Deinen Stoffwechsel beschleunigen und einfach Gewicht abnehmen
Um mehr Fett zu verbrennen muss der Stoffwechsel kräftig angeregt werden. Der individuelle Metabolismus verrät, wie der eigene Stoffwechsel am besten beschleunigt wird.
Jeder kennt sie, Menschen die alles essen können ohne einen Gramm zuzunehmen, oder diejenigen die schon beim Anblick eines Tortenstücks die Kilos auf den Hüften haben. Die Einstellung des eigenen Stoffwechsels ist der Auslöser für Sportlichkeit auf Höchstniveau oder hartnäckige Fettpolster. Allerdings lässt sich diese Tatsache beeinflussen. Denn wer weiß wie, kann den Stoffwechsel effizient für sich arbeiten lassen.
Was bedeutet Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, ist verantwortlich dafür, dass sich Burger als Fettpolster absetzen oder der Energieriegel zu Höchstleistungen bringt. Alle biochemischen Vorgänge in den Körperzellen fallen unter den Begriff Stoffwechsel und bezeichnet die Grundlage der lebenswichtigen Vorgänge im Körper. Die aufgenommene Nahrung versorgt mit dem Stoffwechsel den Körper mit Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen, welche die lebenswichtigen Funktionen im Körper aufrecht erhalten. Besonders Fette und Kohlenhydrate werden beim Stoffwechsel vom Organismus entweder als Muskelkraft verwendet, oder als Fett im Körper gespeichert wird. Die dabei entstehenden Reststoffe, überwiegend Kohlendioxid und Wasser, werden über die Atmung, den Schweiß oder Urin wieder ausgestoßen. Der Stoffwechsel wird dabei vom Hormon- und Nervensystem gesteuert, das zuständige Hauptorgan ist dafür die Leber. Für einen gut laufenden Stoffwechsel ist eine intakte Leber Voraussetzung.
Wieso nehmen Menschen unterschiedlich stark zu?
Jeder Körper hat eine andere Fähigkeit Energie aus der zugeführten Nahrung zu filtern, deswegen nehmen manche Menschen auch schneller oder langsamer zu als andere. Ungefähr 10-20% aller Menschen können Nahrung besonders gut verwerten. Derartige Personen würden in extremen Situationen der Nahrungsknappheit überleben, im Gegensatz zum Rest der Bevölkerung. Da allerdings in unseren Regionen Essen keine Mangelware sondern im Überfluss vorhanden ist, wendet sich dieser Überlebensvorteil zum Nachteil. Daraus entstehen auch Volkskrankheiten wie Adipositas (Fettleibigkeit), Diabetes und Bluthochdruck. Daher tragen die besonders erfolgreichen Nahrungsmittelverwerter die meisten überschüssigen Kilos mit sich rum.
Es gibt generell drei unterschiedliche Körpertypen, die sich auch teilweise überschneiden können: den ektomorphen, den endomorphen und den mesomorphen Körpertypen.
Der ektomorphe Körpertyp:
Dieser Typ beschreibt schmächtige Körper mit einem geringeren Muskel- und Fettanteil. Dazu kommen schmale Schultern, eine flache Brust und schlaksige, dünne Beine. Durch den überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel ist es für den ektomorphen Körpertyp eher schwer Masse aufzubauen, da die Energie aus der Nahrungsaufnahme nur zu einem kleinen Teil in die Muskeln oder den Fettanteil wandert.
Der mesomorphe Körpertyp:
Im Vergleich zum ersten Körpertyp hat die mesomorphe Typ eine natürliche und gut definierte Körperform mit einem geringen Körperfettanteil. Muskeln aber auch Fettgewebe werden im normalen Maß aufgebaut.
Der endomorphe Körpertyp:
Die Körperform dieser Kategorie ist häufig weniger definiert, dafür eher massig und weich. Muskeln aber auch Fett kann schnell aufgebaut werden, was es schwer macht eine gute Balance zwischen Muskel- und Fettanteil zu halten. Durch den langsamen Stoffwechsel wird die Energie vergleichsweise schnell in Fett und Muskeln gespeichert.
Lebensmittel die den Stoffwechsel ankurbeln oder einschränken
Besonders grüner Tee, Paprika und Koffein haben das Potenzial den Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien zu steigern. Das stellt immerhin 5% des täglichen Gesamtverbrauchs dar. Für eine gezielte Fettverbrennung sorgt Paprika, wobei der Effekt bei guten Nahrungsmittelverwertern schwächer ausgeprägt ist.
Wie Frühstück beim Abnehmen hilft
Der richtige Zeitpunkt ist essentiell, damit das Frühstück den Stoffwechsel richtig ankurbeln kann. Wichtig ist zu wissen, wann am Abend vorher zuletzt gegessen wurde. Je nach Freizeitaktivität essen einige noch recht spät zu Abend und schlafen nur bis zu 6 Stunden. Ausgenüchtert ist der Körper allerdings erst nach 10 bis 12 Stunden. Daher ist generell morgens um 7 oder 8 Uhr noch genug im Verdauungstrakt um auf ein Frühstück zu verzichten und erst gegen 10 Nahrung aufzunehmen. Denn um Abzunehmen ist diese lange Essenspause besonders wichtig, da nachts das Fett umgesetzt wird. Da der Körper seine Zeit für die Fettverbrennung braucht, ist es wichtig einen Rhythmus einzuhalten. Das bedeutet 2 bis 3 Mahlzeiten auf den Tag zu verteilen und auf Zwischensnacks zu verzichten. Da vormittags der Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln leer ist, sollte das Frühstück kohlenhydratreich ausfallen, um den niedrigen Blutzuckerspiegel wieder zu heben und dem Gehirn den nötigen Brennstoff zu bieten.
Über Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett
Jeder dieser Hauptnahrungsbestandteile hat einen anderen Einfluss auf den Stoffwechsel. Am stärksten kurbeln Proteine (also Eiweiß) den Stoffwechsel an, dann Kohlenhydrate und zum Schluss Fett. Denn der Körper benötigt besonders viel Energie um Eiweiß zu verdauen, was allerdings nicht bedeutet, sich nur noch von Eiweiß zu ernähren. Ein täglicher Eiweiß-Anteil von 15-20% ist ideal, eine leicht eiweißbetonte Ernährung zu empfehlen. Dabei sollte es sich um gute Eiweiße handeln, wie in Geflügel, Eiern und Milchprodukten die gesünder sind als rotes Fleisch. Besonders schlecht sind allerdings hochverarbeitete Lebensmittel wie Wurst. Für die beiden anderen Bestandteile gilt der Richtwert von etwa 45% Kohlenhydrate und 35% Fett, kann aber nach eigenem Empfinden aufgeteilt werden. Muskeln und Leber verbrennen im Ruhezustand oder bei einer geringen Belastung hauptsächlich Fett. Bei einer intensiven Belastung steigt dagegen der Bedarf an Kohlenhydraten.
Diese Lebensmittel behindern den Stoffwechsel
Besonders Süßigkeiten mit einem hohen Zuckergehalt sollten vermieden werden. Auch Fruchtsäfte müssen mit Wasser verdünnt werden. Auch eine salzreiche Ernährung steht im Verdacht den Stoffwechsel einzuschränken. Im Gegensatz dazu darf Gemüse in unbegrenzten Mengen gegessen werden, da diese eine kalorienarme Füllmasse darstellen.
Bewegung fördert den Stoffwechsel
Wer abnehmen will kommt nicht um ausreichend Bewegung herum. Sportarten, die den Stoffwechsel besonders ankurbeln, Energie verbrauchen und Fett verbrennen sind unter anderem Joggen, Seilspringen, Radfahren und Schwimmen. Um nach einer langen, bewegungsarmen Zeit langsam wieder damit anzufangen, sollte als erstes mindestens eine Stunde lang zügig Spazieren gehen. Wer sich nach etwas Zeit fitter fühlt, kann dann zum joggen übergehen, mit einer geringen Geschwindigkeit da so anteilsmäßig das meiste Fett verbrannt wird. Im Lauf der folgenden Wochen kann die Intensität und Geschwindigkeit immer weiter angezogen werden. Nach 3 bis 6 Wochen sollte auch ein Muskelaufbautraining hinzukommen. Denn auch Muskeln unterstützen die Fettverbrennung und steigern den Grundumsatz, sogar im Ruhezustand. Denn reines Lauftraining stärkt die Muskelmasse nicht sonderlich, weshalb besonders die Rumpfmuskulatur mit einem zusätzlichen Krafttraining aufgebaut werden sollte.
Das erfolgreiche Training zum Abnehmen
Besonder Ausdauertraining zeigt die besten Erfolge, denn auch nach dem Training profitiert man von den Nachwirkungen. Auch noch in der Zeit nach dem den Stoffwechsel durch Bewegung angekurbelt wurde, ist dieser und der Fettstoffwechsel noch aktiv. Denn da die Muskeln noch nach dem Training nachheizen, ist auch der Grundumsatz danach erhöht. Insgesamt zeigt der ganze Körper eine höhere Leistungsbereitschaft, die im Endeffekt noch mehr Energie verbraucht.
Für die richtige Wirkung sollte das Ausdauertraining gezielt eingesetzt werden. Der Körper muss regelmäßig gefordert werden, damit die Bewegung auch nachhaltig noch wirkt. Nur der Ausbau der Ausdauer und die Intensivierung des Fettstoffwechsels führen zu einem langfristigen Erfolg beim Abnehmen. Daher sind mindestens 2 bis 3 und bestenfalls 4 Trainingseinheiten in der Woche zu empfehlen. Auch die Abwechslung ist wichtig, denn dieselbe Muskelgruppe tagelang hintereinander zu trainieren, sollte unbedingt vermieden werden. Der Körper braucht ein bis zwei Tage Zeit, um die belasteten Muskeln zu regenerieren. Nur so kann die Ausdauerleistung steigern und den Abnehmprozess vorantreiben. Auch neue Reize beim Training sind wichtig, das Trainingspensum sollte langsam aber kontinuierlich erhöht werden. Durch neue Reize werden die Muskeln weiter zur Anpassung animiert und werden wiederum leistungsfähiger.
Nur wer sich um seinen persönlichen Stoffwechsel kümmert und ihn effektiv am Laufen hält, erzielt die besten Abnehm-Erfolge. Auch endomorphe Körpertypen, die schnell Fett ansetzen, finden so einen Weg das hartnäckige Fett loszuwerden, mit einer Kombination aus hilfreichen Lebensmitteln und Ausdauer-Sportarten. Wichtig ist, dass die Veränderung langfristig im Alltag mit eingebaut und durchgeführt wird, denn nur so kann dauerhaft das neue Gewicht gehalten werden.
